超夜更かしだった僕が朝型人間になるために実行した大切なこと10
ttcbn.net | Nov 30th -0001 
最近の僕は4時ラーである。極端な朝型なのだ。
デフォルトの目覚ましは4時30分。
前の夜に予定があった翌日は遅く起きるが、通常モードでは遅くても5時半までには起きて活動を開始している。
そのためには早く寝ないといけない。
用事がない時は21:30から22時には寝てしまう。外出時はハメを外してもOKだが、連続しないように気をつけている。
僕にとって早寝早起きは最高だ。
仕事は捗るし精神的にもポジティブになる。
さらに、昨日書評を書いた南雲さんの本「50歳を過ぎても30代に見える生き方」によれば、午後10時〜午前2時の4時間は睡眠のゴールデン・タイムなのだという。
この時間帯にできるだけ多く眠るようにしていると、成長ホルモンが分泌されるのだ。
この成長ホルモンの分泌により、以下のような素晴らしい作用がもたらされる。
ダイエット効果： 成長ホルモンの分泌により「たんぱく同化作用」という作用が起きる。これにより太りにくく痩せやすい体質になる。
美白効果：成長ホルモンはメラニン色素を取り除く効果があるので、皮膚が白くなり、しみやそばかすが減る効果がある。
創傷治癒効果：成長ホルモンの働きで、皮膚の痣や傷、それに体内の血管などにできた炎症や粘膜の傷を修復する作用がある。
また、早起きをすると脳からセロトニンという「幸せホルモン」が分泌され、精神的に安定して豊かになる。
分泌されたセロトニンは夜になるとメラトニンという「睡眠ホルモン」に脳内で変化する。
メラトニンのおかげで早く眠くなり熟睡でき、翌朝も爽やかに起きられるという良いサイクルに入ることができる。
というわけで、良いことだらけの早寝早起きだが、僕は最初から早寝早起きだった訳ではない。むしろ真逆だ。
学生時代はバーテンダーのアルバイトをしていた。営業時間が午前2時までだったので、夏休みや春休みは眠るのは明け方。
テレビで「笑っていいとも」が流れているのを聴きながら目を覚ますという、完全に昼夜逆転の生活をしていた。
就職してからも毎晩残業ばかりして、仕事が終われば同僚と飲みに行き終電かタクシーで帰る生活。
いつも午前2時くらいまで起きていて、朝はいつもギリギリ。遅刻スレスレで会社に飛び込んでいた。
そんな僕が超夜型を脱却して朝型にシフトしてもうずいぶん経つ。
そもそもは、太り過ぎの身体を何とかしたくてランニングをしようとしたのだが、夜残業の後に家に帰ってからは走る習慣が作れなかったのだ。
「これはダメだ」ということで、一念発起して朝に走るようにしたのが最初だった。
7時起床だったのが6時半になり、6時になり。やがて5時半になり、5時になり、そしてついに4時半になった。
僕は知識なくチャレンジしたので結構苦労したが、皆さんには楽々朝型にシフトしていただきたいと思い、エントリーを書くことにした。
ちょっとハードルが高いこともあるかもしれないが、僕が実践してきたことを書いてみようと思う。
参考になれば幸い。
ではいってみよう。
1. 「残業しないオーラ」を出しまくる
夜更かしだった頃の僕はとにかく残業が多かった。
遅い日は終電まで、早い時でも8時過ぎまではオフィスでぐだぐだ仕事をしていた。
たまに早く仕事が終わっても、どうしていいか分からず結局同僚とだべって過ごしたりしていた。
上司や別部門の先輩から頼まれた仕事は全部受けていた。
上司から見れば、絶対に断られないのだから頼みやすかったし可愛かっただろう。
でも、それだけだった。
夕方に頼まれた無理な仕事を残業してこなしても、何かが改善されることはなかった。
僕はただ「何でも頼める便利なヤツ」と思われていたに過ぎなかった。
早寝早起きを実践するには、とにかくオフィスを早く出ることが絶対条件だ。
もちろん突発的なトラブルがあった時などに遅くなるのは仕方がない。
だが、残業が常態化していて、毎日夜遅いのがデフォルトになっているなら問題だ。
毎日21時まで残業していては、22時からの睡眠ゴールデンタイムに就寝など、できるわけがない。
職場環境が劣悪な場合もあるだろう。その場合どうしても自分だけ帰ることが許されないことも多いと思う。
そういった立場の場合は、長い目で見た時に、本当に自分がその職場に身を置き続けるべきかどうか考える必要があるだろう。
だが、もしあなたの部署に、いつも定時になるとさっさと一人だけ帰ってしまう、「空気を読まない人」がいるならば話は別だ。
その人に出来てあなたにできないことはないのだ。あなたは「残業する」という選択を自らしているにすぎない。
僕の場合も後者だった。僕は自分からすすんで残業ばかりしているくせに、「残業しないと仕事が終わらない」と思い込んでいたのだ。
で、実行したのが、今までの「いつでも何でもやります」という「便利屋」を止めることだった。
夕方に無理な仕事を振られたら断る。なぜ明日の朝までなのかを質問する。
明日の午後までならできるという代替案を出すなどをして、抵抗を開始したのだ。
あと、それまでは同僚とダラダラだべっていたのを止めた。
ランチも毎日みなでぞろぞろと出かけて1時間丸ごと使って外食していたのをやめて、自分のデスクでお弁当を食べるようにした。
仕事中も無駄話はしないようにした。「同僚は同僚であってお友達ではない」と態度に出すようにした。
これは最初はとても勇気がいることで、実際露骨に同僚や上司からイヤな顔をされたり説教されたこともあった。
だが、何回かちょっとイヤな思いをした後は、「あいつには夕方頼んでもダメだ」と認識されるようになり、無茶ぶりはこなくなった。
もちろんただの偏屈になってはダメで、業務時間中は集中力を最大にして必死で仕事をして成果を出すように注力した。
成果が出ていれば上司は文句を言わない。「可愛くないヤツだ」とは思われただろうが、オフィスを早く出る権利をゲットできたことに比べれば、大した問題ではなかった。
2. 仕事飲みに行かない
夜更かし時代の僕は多いときには週に4回くらい上司や同僚と飲みに行っていた。
直属の上司がバツイチで奥さんがおらず、一人で寂しいため部下を毎日飲みに誘っていたからだ。
上司が奢ってくれるので若手は喜んでついていく。
だが、ほぼ同じメンバーで週に3回も4回も飲みに行っても、まったく意味はない。
上司は早く帰るのだが、若手は勢いがついていて、二次会に流れてしまい、結局終電で帰ることになり、翌朝はまたギリギリになる。
この上司が退職したのをきっかけに、僕は同僚と飲みに行くのを止めた。
送別会や会社オフィシャルの忘年会などは別として、日常生活に会社飲みを入れなくしたのだ。
飲みに行くのは社外の人に限定し、しかも回数を絞った。
それによって帰宅時間が安定し、眠る時間を自分がコントロールできるようになった。
今でも飲みに行くことは大好きだが、回数のコントロールは大切にしている。
生活のリズムが崩れるほどの回数飲みに行くことは浪費であると認識しよう。
3. テレビと距離を置く
僕はいまテレビをまったく観ない。
でも以前は毎日必ずテレビを観ていた。
会社から帰宅するとまず部屋のテレビを点けるパターンだった。
でも、自分の生活を見直して「やりたいことをやる」と決めてから、自然とテレビとの距離が生まれていった。
毎晩つけっぱなしだったテレビがいつの間にか「ついているとうるさくて読書ができない」と思うようになり。
ブログを書くにも「邪魔」と感じるようになり。
いつの間にかまったく観ない生活になった。
テレビは大いなる「時間泥棒」だ。
全然観ないというのは極端かもしれないが、観る番組を決めたり、放映時間に自分の生活を合わせるのではなく、自分の空き時間に録画再生で観るようにするなど、減らす工夫をすると良いだろう。
テレビを観ていた時間に生み出される自分の時間は膨大だ。
是非試してみて欲しい。
4. 夜は蛍光灯をつけず部屋を暗くする
夜更かししていた頃は自分の部屋の天井に埋め込まれている照明を何の疑問も持たずに使っていた。
その照明が蛍光灯だったので、夜部屋にいる時は蛍光灯がついていた。
だが、これをやめてスタンドの白熱球だけに変えた（今はLED）。
当然部屋は暗い。
でも、夜に部屋が暗くて困ることは何もない。
むしろ夜に部屋を暗くしていると、身体がリラックスモードに入って心地良い。
さらに、白熱球の暖かく柔らかい光を間接照明にしていると、心に癒し効果があるように感じる。
夜に自室で蛍光灯をつけっぱなしにしている人は是非試してみてもらいたい。
スタンドは高価なものである必要はまったくない。
夜は暗いもの。そう割り切って、アロマを炊いたり静かに音楽を鳴らしたりして、夜はクールダウンの時間にしよう。
5. 入浴剤を入れてゆったりお風呂に入る
夜更かし時代の僕はお風呂に入っていなかった。
朝のシャワーだけ。湯船には入っていなかった。
だが、生活を朝型に変えて行くにしたがって、夜にお風呂にのんびりつかりたくなった。
今では真夏でも必ずお風呂につかる。そしてお風呂では本を読んでいることが多い。
何種類も入浴剤を買ってきて、その日の気分で適当に投入して入る。
朝シャワーには血行促進と覚醒効果があるが、夜のお風呂はリラックス効果が大きい。
湯船の中でふくらはぎや肩を自分でマッサージすると効果が大きい。
ホカホカに温まったら、なるべくさっさと布団に移動。
冬場は特に暖かくて最高の気分で眠れる。
僕の朝型ライフにお風呂は欠かせない。一日でも入らないと欲求不満になるくらいお風呂好きになった。
6. 朝にすることを決めてから眠る
「早寝早起き」という言葉だけが独り歩きするとうまくいかない。
大切なのは、何のために早起きをするかを決めておくことだ。
僕の場合、朝にランニングをすること。そしてブログを書くことがサラリーマン時代の目的だった。
目的なく早起きすれば、また眠くなって布団に逆戻りしてしまう。
だから、早く起きた時間で何をするかを前の晩に決めて眠るようにしよう。
朝は出勤までの時間が限られるので、ダラダラすることはできない。
集中して取り組めるので、短い時間で大きな成果が得られるようになる。
7. 朝に一番大事なこと・楽しいことをする
朝起きた後は誰でも眠いものだ。
でも一度起きて目が覚めたあとは、脳が一番フレッシュで元気な時間帯となる。
この時間帯に、いま自分が一番やりたいこと、やるべきことをしよう。
僕は超メタボ体型から脱却することと、ブロガーとして独立することが最大の夢だったので、ランニングをしてブログを書く時間にした。
早朝はメールも来ないしTwitterも静か。家族も寝ていて世界に自分だけという状態になれる。
まだ仕事にも行っていないから身体も疲れていないし頭も冴えている。
その日一番の状態の自分の身体と脳を、会社や他人のために使ってしまうのはあまりにももったいない。
疲れて眠い身体と脳にむち打って夜中に読書をしたりブログを書くよりも、たっぷり眠って成長ホルモンに満たされた身体で自分が一番やりたいことをする。
ごくごく自然なことだし、心も身体も最高に喜ぶことだと思う。
8. 朝に運動をする（太陽を浴びる）
僕の場合はランニングという日課があったわけだが、そうでない人も、せっかく早起きをしたら、5分でも10分でも散歩をしてみて欲しい。
ちょこっと走れる人は短い距離走ってもいい。
冒頭に書いた「幸せホルモン」セロトニンは、早朝に太陽を浴びることで分泌されるのだ。
だから、せっかく早起きをしたのに暗い部屋でじっとしていてはもったいない。
起きたらまず5分散歩。
試してみて欲しい。僕にとっては早朝ランは人生を変えるぐらい効果絶大だった。
9. 朝ご飯を食べ早く出勤する
夜更かし時代の僕は晩ごはんを食べる時間も遅くて不規則だったこともあり、朝食は食べていなかった。
朝を食べないと、昼と夜にその分のカロリーを補おうとするので、一食のボリュームが多くなり、脂っこいものが欲しくなる。
だが本来夜は、もう寝てしまうだけなのだから、高カロリーの食事は必要ないのだ。
本当は、これから一日活動する朝にこそしっかりと食事をして、エネルギーを充填しないとパワーが出ないのだ。
晩ごはんを少し軽くしてみると分かるのだが、人間おなかがいっぱいだと熟睡できないのだ。
それも当然、胃にたくさん食べ物が入っていると身体は一生懸命食べ物を消化するせいで、十分な熟睡モードに入れない。
晩ごはんを軽めにして早く眠ると、朝起きるともうおなかが空いている。
おなかが空いて目覚める爽快感は素晴らしい。朝ご飯が美味しくて一日が楽しくなる。
そしてしっかりエネルギーを充填したら、今までよりも30分早くオフィスに乗り込もう。
出勤を早くすることは良いことだらけだ。
遅刻するリスクがないので精神的に安定する（ハラハラしない）。
電車もバスも空いている。
オフィスに人が少ないのできっちり自分で計画を立ててから仕事を始められる（到着していきなり仕事を振られたりすることがない）。
今までダラダラ残業でカバーしていた仕事を翌朝に持っていくだけで、処理スピードの違いに驚くことになった。
そして顧客や同僚よりも早く出勤していると、メールでも電話でも先制攻撃を仕掛けられるのも大きい。
受身にならず主体的に仕事が進められると、いつしか仕事が自分のペースで回り出すようになる。
この快感は、一度手にしたら二度と手放したくないものになるはずだ。
10. ちょっとした贅沢を用意する
早起き習慣を始めてしばらくは、週に1回だけ、朝にスタバに寄って朝食を食べるようにしていた。
スタバのサンドイッチは結構高い。コーヒーとサンドイッチで700円近くかかる。
当時僕は親の借金を身代わり返済していたのでお金がなくて、お昼ごはんは自分でお弁当を作って持っていっていた。
だから本当は朝食に700円というのは、かなり贅沢なことだった。
でも、マクドナルドではなくスタバで、しかも7時オープンのお店に開店と同時に入り、ジャンクではない朝食を食べ新聞を読む。
これを自分への「早起きへのご褒美」として許可していた。
朝一番のスタバには、早起きで「仕事がバリバリできそう」な男女が静かに自分の時間を過ごしている。
そんな中に自分自身を置くことで、自分もすごく頑張っているような気分になれたし、実際頑張っているんだと実感できて嬉しかった。
早寝早起きは慣れてしまえば当たり前の習慣になるのだが、最初は眠くて大変なこともある。
だからこそ、頑張っている自分に「ちょっとしたご褒美」作戦は、僕にはとても有効だったし、楽しかった。
まとめ
体質、仕事、環境は人それぞれだ。
明け方寝て昼に起きるライフスタイルが一番という人もいるし、僕などよりもっと早く寝て3時起きをしている友人もいる。
だから、これが絶対の正解というものはない。
ただ、多くのビジネスパーソンは、「会社」の就業時間という枠に拘束されて生活している。
だからこそ、その拘束時間の「前」を最適化するのか「後」を最適化するのかがポイントになってくる。
仕事で9時間も10時間も自分の体と心を酷使した後の疲れた自分を最適化するのは非効率的だと僕は感じた。
夜は自分の心と身体をいたわるケアの時間にしてさっさと寝てしまい、朝の一番フレッシュな自分を、一番自分の好きなこと、やりたいことのために取っておく。
こちらの方がすごく理にかなっているし、実際朝型にシフトしたことで、僕の人生は完全に別のものへと変化した。
早起き型にシフトするコツは、いきなり何時間も早くするのではなく、30分単位で徐々に早くしていくこと。
今まで7時に起きていた人は6時半にする。そしてその分30分早く寝る。
早起きへの移行期間は、多少寝不足になっても決めた時間に起きてしまうのもコツだ。
前の晩眠るのが遅くなっても翌朝は頑張って起きれば、翌日の夜は眠くてイヤでも早く寝てしまえる。
1週間から2週間で30分早く寝る生活に慣れてきたら、さらに30分早くしてみる。
そしてその分寝る時間を早くする。
これを繰り返し、最終目的の起床時間まで持っていく。
最終的な起床時刻を何時に設定するかは皆さんが朝に何時間自分の時間を確保したいかから逆算できると思う。
僕の場合は、サラリーマン時代は5時に起きて朝一のタスク（日記を書いたり前日を振り返ったり）をこなし、6時からランニングに出て、7時からブログを書き、その後朝食と支度をして8時に自宅を出ていた。
朝に3時間の自分の時間を確保していたわけである。
早起きの最大のメリットは、何度も書いているとおり、一番元気な自分を自分のために使えること。
そして時間にゆとりがあるので、仕事に対しても自分から攻撃を仕掛けられること。この2点だろう。
早起きしてみたいと思いつつ行動できていない人も、何度か失敗している人も、チャレンジされてみてはどうだろうか。
一旦身につけたなら、その効果の大きさに驚くに違いない。超オススメです！
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1ページめで挙げた、最後まで読む人の性格分析をまとめてみると、次のようになります。
